A questão é que a vitamina D não ocorre naturalmente em muitos alimentos, de acordo com o ODS; as melhores fontes naturais de vitamina são peixes gordurosos, como truta, salmão, atum e cavala. (Mais uma razão para comer as duas porções de peixe gorduroso por semana recomendadas para a saúde do coração, diz o Dr. Shapses.) Por exemplo, o salmão rosa cozido tem 647 UI de vitamina D por meio filé, de acordo com o USDA. Mas lembre-se sempre de cobrir ou proteger a pele se ficar exposto ao sol por longos períodos para reduzir o risco de danos à pele e câncer de pele. Breves períodos de exposição ao sol geralmente permitem que seu corpo produza toda a vitamina D necessária para o dia. Algumas pessoas, incluindo idosos ou pessoas com problemas renais ou hepáticos, podem correr o risco de se tornarem deficientes em vitamina D. Podem considerar comer mais alimentos que contenham vitamina D ou tomar um suplemento. Esteja você aproveitando o sol de verão ou dentro de casa durante os meses de inverno, é importante se expor a uma ampla quantidade de vitamina D.



Se você planeja ficar ao sol por um tempo, é melhor aplicar protetor solar após 10 a 30 minutos de exposição solar desprotegida para ajudar a prevenir queimaduras solares e câncer de pele. A dieta pode ajudar, mas é muito difícil atingir os novos objetivos apenas com a alimentação. Peixes e mariscos fornecem vitamina D natural (peixes oleosos são os melhores), mas você terá que comer cerca de 150 gramas de salmão, 7 onças de linguado, 30 onças de bacalhau ou quase duas latas de 8 onças de atum para obter apenas 400. Uma gema de ovo fornecerá cerca de 20 UI, mas como também contém quase a cota diária de colesterol, você não pode usar ovos para encher seu tanque com D. Outros alimentos têm ainda menos D, e é por isso que os fabricantes fortificam o leite, um pouco de iogurte, um pouco de suco de laranja e muitos cereais com vitamina D. Em geral, uma porção fornece cerca de 100 UI; isso significa beber um litro de leite fortificado para obter 400 UI.

Como Posso Aumentar Minha Vitamina D Rapidamente?

Os dados do NHANES revelaram que a ingestão média de vitamina D através de alimentos e suplementos em mulheres com idades entre 51 e 71 anos era de 308 UI por dia, mas apenas 140 UI apenas com alimentos (incluindo produtos fortificados). [1] Em todo o mundo, estima-se que mil milhões de pessoas têm níveis inadequados de vitamina D no sangue, e as deficiências podem ser encontradas em todas as etnias e grupos etários. [2-4] Nos EUA, cerca de 20% dos adultos brancos e 75% dos adultos negros têm níveis sanguíneos de vitamina D abaixo de 50 nmol/L. [83] Nos países industrializados, os médicos estão a assistir ao ressurgimento do raquitismo, a doença que enfraquece os ossos e que foi largamente erradicada através da fortificação com vitamina D. [5-7] Há um debate científico sobre a quantidade de vitamina D que as pessoas precisam por dia e quais deveriam ser os níveis séricos ideais para prevenir doenças. O Instituto de Medicina (IOM) divulgou em novembro de 2010 recomendações para aumentar a ingestão diária de vitamina D para crianças e adultos nos EUA e Canadá, para 600 UI por dia.

• Se você planeja ficar ao sol por um tempo, é melhor aplicar protetor solar após 10 a 30 minutos de exposição solar desprotegida para ajudar a prevenir queimaduras solares e câncer de pele.
• Embora não exista uma orientação definida, as recomendações de dosagem variam de 600 a 2.000 UI por dia – mas algumas pessoas podem precisar de doses mais pesadas para atingir e manter níveis sanguíneos saudáveis.
• Exceto durante os curtos meses de verão, as pessoas que vivem em latitudes acima de 37 graus norte ou abaixo de 37 graus sul do equador não obtêm energia UVB suficiente do sol para produzir toda a vitamina D de que necessitam.
• Como a vitamina D é encontrada naturalmente em poucas fontes alimentares e é obtida principalmente através da exposição solar, muitas pessoas apresentam um risco aumentado de deficiência.
• Esteja você aproveitando o sol de verão ou dentro de casa durante os meses de inverno, é importante se expor a uma ampla quantidade de vitamina D.

Exceto durante os curtos meses de verão, as pessoas que vivem em latitudes acima de 37 graus norte ou abaixo de 37 graus sul do equador não obtêm energia UVB suficiente do sol para produzir toda a vitamina D de que necessitam. O mesmo se aplica às pessoas que passam a maior parte do tempo em ambientes fechados e àqueles de nós que evitam a luz solar e usam filtros solares para proteger a pele dos efeitos nocivos da radiação ultravioleta (ver caixa abaixo).

Qual Bebida Tem Mais Vitamina D?

Vários estudos de caso-controle, quando analisados ​​em conjunto, sugerem que pessoas diagnosticadas com tuberculose apresentam níveis mais baixos de vitamina D do que pessoas saudáveis ​​de idade semelhante e outras características. [70] Tais estudos não acompanham os indivíduos ao longo do tempo, por isso não podem dizer-nos se a deficiência de vitamina D levou ao aumento do risco de TB ou se a toma de suplementos de vitamina D preveniria a TB. Existem também diferenças genéticas no receptor que se liga à vitamina D, e estas diferenças podem influenciar o risco de TB.

• Na verdade, você deseja limitar sua exposição solar durante esta época do ano a cerca de 10 a 15 minutos de luz solar direta.
• Você pode encontrar vitamina D em cogumelos, gemas de ovo, peixes gordurosos e produtos fortificados com vitamina D, incluindo leite de soja e cereais.
• Depois que a vitamina D é absorvida pela pele ou adquirida através de alimentos ou suplementos, ela é armazenada nas células adiposas do corpo.
• Usar uma regata e shorts por 10 a 30 minutos, três vezes por semana, é suficiente para pessoas de pele mais clara, enquanto aquelas com pele mais escura podem precisar de mais tempo.
• A vitamina D é mais conhecida por trabalhar em conjunto com o cálcio para ajudar a construir e manter ossos fortes.
• Sem vitamina D suficiente, o corpo só consegue absorver 10% a 15% do cálcio da dieta, mas a absorção de 30% a 40% é a regra quando as reservas de vitaminas estão normais.

Desde então, novas evidências têm apoiado outros benefícios do consumo de uma quantidade adequada de vitamina D, embora ainda não haja consenso sobre a quantidade considerada adequada. Você pode aumentar seus níveis de vitamina D expondo-se ao sol ou comendo alimentos ricos em vitamina D, incluindo peixes gordurosos, gemas de ovo e leite e grãos enriquecidos com vitamina D. Em alguns casos de deficiência, o médico pode recomendar suplementos de vitamina D. A vitamina D é um nutriente essencial que podemos obter através de nossas dietas ou produzir por nós mesmos com a ajuda da exposição solar. A vitamina D é mais conhecida por trabalhar em conjunto com o cálcio para ajudar a construir e manter ossos fortes. Mas a vitamina D também é importante para muitos outros aspectos da nossa saúde, desempenhando papéis importantes em todo o corpo, tal como um hormônio. Normalmente, 1.000-4.000 UI é considerada uma dose diária segura para manter níveis saudáveis ​​de vitamina D.

Vitamina D E Cálcio

A vitamina D é um nutriente essencial envolvido na absorção de cálcio, na saúde óssea e no crescimento e desenvolvimento muscular. A principal fonte é o sol – as células da nossa pele produzem vitamina D em resposta à exposição solar. Esta aclamada vitamina é a mais famosa responsável pela saúde óssea, mas alguns dados sugerem que esta vitamina também pode desempenhar um papel na proteção contra doenças como diabetes, doenças cardíacas, certos tipos de câncer e até depressão. Pode causar osteoporose, osteomalácia, ossos quebradiços e aumentar o risco de fraturas. Embora não exista uma orientação definida, as recomendações de dosagem variam de 600 a 2.000 UI por dia – mas algumas pessoas podem precisar de doses mais pesadas para atingir e manter níveis sanguíneos saudáveis. Durante o verão, quando a luz solar direta é abundante, obter vitamina D suficiente geralmente não é uma preocupação para a maioria das pessoas, diz Kennedy.

• A ingestão de vitamina D por volta do meio-dia não só é mais eficiente, mas também pode ser mais segura do que tomar sol no final do dia.
• (Você pode obter 117 UI por xícara de leite a 1% com adição de vitamina D, por exemplo.) Iogurte, leites vegetais (como leite de soja, amêndoa ou aveia), cereais e suco de laranja também são comumente fortificados.
• Certos cogumelos contêm alguma vitamina D2; além disso, alguns cogumelos vendidos comercialmente contêm quantidades mais elevadas de D2 devido à exposição intencional a grandes quantidades de luz ultravioleta.
• Há alegações de que é necessário obter uma certa quantidade de exposição solar todos os dias para produzir vitamina D suficiente para ser saudável.

A vitamina D está envolvida em muitas funções corporais e desempenha um papel vital na saúde imunológica e na manutenção de ossos e dentes saudáveis. A vitamina D é encontrada em alguns produtos alimentícios, como peixes gordurosos e laticínios fortificados. A Dose Dietética Recomendada de vitamina D fornece a quantidade diária necessária para manter ossos saudáveis ​​e metabolismo normal do cálcio em pessoas saudáveis. Uma das melhores maneiras de obter vitamina D suficiente em sua dieta é comer uma variedade de alimentos saudáveis ​​de todos os grupos alimentares, incluindo alguns alimentos fortificados. Procure também cerca de 15 minutos de exposição solar ao meio-dia, pelo menos duas vezes por semana.

Como Escolhemos Os Melhores Suplementos De Vitamina D

Embora os padrões variem, a maioria dos especialistas concorda que níveis de 25(OH)D abaixo de 20 ng/ml (nanogramas por mililitro) refletem uma clara inadequação de vitamina D, enquanto níveis entre 20 e 30 ng/ml são limítrofes. E níveis baixos de vitamina D são comuns mesmo em adultos jovens aparentemente saudáveis; num estudo, mais de um terço das pessoas com idades entre 18 e 29 anos eram deficientes. Embora a vitamina D esteja firmemente consagrada como uma das quatro vitaminas lipossolúveis, não é tecnicamente uma vitamina. É verdade que é essencial para a saúde e apenas são necessárias quantidades minúsculas. É uma vitamina solúvel em gordura que há muito se sabe que ajuda o corpo a absorver e reter cálcio e fósforo; ambos são essenciais para a construção óssea. Além disso, estudos laboratoriais mostram que a vitamina D pode reduzir o crescimento de células cancerígenas, ajudar a controlar infecções e reduzir a inflamação. Muitos dos órgãos e tecidos do corpo têm receptores para a vitamina D, o que sugere papéis importantes para além da saúde óssea, e os cientistas estão a investigar activamente outras funções possíveis.


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