تلعب مؤخرتك دورًا رئيسيًا في تمديد الورك وإبعاده وتدويره، كما أن اختيار التمارين التي تستهدف كل نمط حركة سيساعد على نحت عضلات المؤخرة وتقويتها (2). إذا كان الحجم الأكبر هو الأفضل بالنسبة لك، فسوف ترغب حقًا في تحدي عضلات الأرداف. قم بزيادة المقاومة على دراجة ثابتة أو أي جهاز تمارين القلب الآخر. أثناء تدريب القوة، احرص على زيادة الوزن الذي يتحدىك في 6 إلى 12 تكرارًا. كما يساعد النظام الغذائي عالي الجودة على المساهمة في بناء كتلة العضلات. هناك الكثير من التمارين التي يمكن أن تساعدك على تقوية عضلات المؤخرة وتقوية مؤخرتك.



يشبه دفع الورك الجسر الألوي لأنه يعمل بشكل مباشر على أكبر عضلة ردفية، وهي العضلة الألوية الكبرى، بالإضافة إلى أوتار الركبة. بدلا من ذلك، سواء كان ذلك بسبب الوراثة أو عدم تقويتها بما فيه الكفاية، ربما تقرأ هذا المقال لأن مؤخرتك ليست مستديرة ومنحوتة بل تبدو مسطحة أو مترهلة.

ما هي الأرداف؟

علاوة على أداء هذه التمارين لرفع مؤخرتك، فإنك تحتاج أيضًا إلى الراحة الكافية، بالإضافة إلى الطعام لتغذية عضلاتك. الألوية الكبرى هي الأكبر والأسمك بين العضلات الألوية الثلاثة وتشكل في المقام الأول شكل الأرداف. هذه العضلة الكبيرة مهمة أيضًا للحفاظ على الجزء العلوي من الجسم منتصبًا ودعم حركات الورك، بما في ذلك التسلق. إذا كنت تريد عضلات أرداف أكثر استدارة وثباتًا، فلا تجلس كثيرًا. يؤدي الجلوس لفترات طويلة من الوقت إلى تقصير عضلات الورك وتصبح أكثر إحكامًا وتضعف العضلات الألوية. هناك حاجة إلى كل من التمارين المركبة والعزلة لبناء عضلات المؤخرة. ستعمل الحركة المركبة على تدريب عضلات المؤخرة بوزن أكبر من أجل تضخم أفضل وإمكانية فقدان الدهون.

• العضلات السطحية، التي تخطف وتمدد الوركين، هي محور هذه المقالة.
• نحن على وشك تغطية أفضل تمارين رفع المؤخرة، حتى تتمكن من نحت عضلات المؤخرة التي تحلم بها.
• إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ وما هي التمارين التي يمكنك إضافة الوزن إليها للحصول على عضلات أرداف أكبر، فتحدث مع مدرب شخصي أو معالج فيزيائي.
• للحصول على أفضل النتائج، حاول دمج تدريب الأرداف في روتينك 1-3 أيام في الأسبوع وأداء التمارين من جميع الزوايا.
• لبناء العضلات ورفع الأرداف، تحتاج إلى إضافة الوزن، لأن تمارين وزن الجسم وحدها لن تبني سوى قدر معين من الوزن.
• إن القيام بأي شيء بساق واحدة يزيد من حدة التمرين كما أنه يتضمن أيضًا عضلات التثبيت للحفاظ على توازن الجسم.

إن القيام بأي شيء بساق واحدة يزيد من حدة التمرين كما أنه يتضمن أيضًا عضلات التثبيت للحفاظ على توازن الجسم. قد تمنحك التمارين المستهدفة وحدها مؤخرة أكثر ثباتًا ولكن ليس دائمًا أصغر حجمًا. لمزيد من التأثير، راقب نظامك الغذائي، واحرق المزيد من السعرات الحرارية، وافقد الوزن. سوف تقوم بتقليل كتلة الدهون الموجودة فوق عضلات الألوية، مما يمنحك منحنيات مشدودة ومشذبة هناك. عندما يكون النظام الغذائي تحت السيطرة والمشكلة هي نقص العضلات، هنا يأتي دور التمارين العشرة في هذه القائمة. لبناء العضلات ورفع الأرداف، تحتاج إلى إضافة الوزن، لأن تمارين وزن الجسم وحدها لن تبني سوى قدر معين من الوزن.

يقدم بطل أولمبيا سيدني جيلون للاعبي كمال الأجسام الطبيعيين 7 نصائح للتحضير للمسابقة

بالإضافة إلى ذلك، تأكد من تناول نظام غذائي مغذ واسمح لنفسك بالراحة الكافية لتعزيز إعادة بناء العضلات. لا يمكنك دائمًا تغيير شكل عضلات المؤخرة، ولكن يمكنك جعلها أكثر ثباتًا وقوة من خلال التمارين الصحيحة. المفتاح هو تشغيل جميع العضلات من زوايا مختلفة من خلال تمارين وأنشطة القلب والأوعية الدموية المختلفة. إن رفع الساق أثناء التوازن على كرة التمرين سوف يقوي كتفيك وعضلات البطن وكذلك عضلات المؤخرة. عندما تصبح أكثر لياقة، حاول رفع كلتا ساقيك في نفس الوقت للحصول على حركة أكثر قوة وجمالًا. اعلم أيضًا أن نمو العضلات لا يحدث من خلال ممارسة التمارين الرياضية بمفردها.

• ستعمل الحركة المركبة على تدريب عضلات المؤخرة بوزن أكبر من أجل تضخم أفضل وإمكانية فقدان الدهون.
• تعتبر تمارين القرفصاء ورفع الساق والطعنات من أكثر التمارين شيوعًا المستخدمة لاستهداف هذه العضلات، وهناك الكثير من الاختلافات التي يمكنك تجربتها.
• يؤدي الجلوس لفترات طويلة من الوقت إلى تقصير عضلات الورك وتصبح أكثر إحكامًا وتضعف العضلات الألوية.
• من الأفضل القيام بذلك مع تكرارات أعلى في النطاق لمدة 3 مجموعات قرب نهاية التدريب.
• من الأفضل أداء هذا التمرين بعد تحرك الأرداف المركبة لمدة 8-15 تكرارًا لمدة 2-3 مجموعات.

المفتاح عندما يتعلق الأمر بهذه الأنواع من التمارين لبناء مؤخرة أكثر مرحًا هو الشعور بمؤخرتك وهي تعمل والوقت تحت التوتر. من الناحية المثالية، يجب أن تتحدى التدريبات عضلاتك وتركز على الحمل الزائد التدريجي. إذا كنت ترغب في بناء مؤخرة أقوى، فسوف تحتاج إلى القيام بالتمارين والأنشطة التي تستهدف عضلات المؤخرة. “العضلات الألوية” هي في الواقع ثلاث عضلات مختلفة: الألوية الكبرى (أكبر عضلة)، الألوية المتوسطة، والأليوية الصغرى. ماذا عن الألوية الوسطى؟ يقع باتجاه الجزء الخارجي من حوضك حيث يساعد على تثبيت الحوض عند المشي.
12 inch black dildo
4 7 inch electrastim invader extreme electro anal butt plug
passion strappy sheer black crotchless bodystocking