Für eine exzentrische Kniebeuge würden Sie eine 15 oder sogar 10 Pfund schwere Kettlebell verwenden wollen. „Um die exzentrische Phase einer Übung zu trainieren, sollten Sie sich auf die Bewegung konzentrieren und sie langsam ausführen“, fügt sie hinzu. Um den exzentrischen Teil hervorzuheben, müssen Sie den konzentrischen Teil des Lifts nicht vollständig ausschneiden. Sie können die Geschwindigkeit des absenkenden Teils einer Übung absichtlich verlangsamen, damit Sie mehr Zeit mit der exzentrischen Bewegung verbringen können. Diese Geschwindigkeitsanpassung ist normalerweise ein guter Anfang, und das gleiche Konzept kann für die meisten traditionellen Übungen wie Bankdrücken, Beindrücken, Bizepscurls und mehr verwendet werden. Sie können zunächst Gewichte verwenden, mit denen Sie sich sicher fühlen, da die längere Zeit unter Spannung ermüdend sein kann, und von dort aus aufbauen.
- Darüber hinaus ist exzentrisches Training effektiver für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft als konzentrisches Training, wie aus einer Studie hervorgeht, die im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde.
- Plyometrische Übungen haben von Natur aus eine exzentrische Komponente, die bei höheren Geschwindigkeiten auftritt und bei eher sportspezifischem Training nützlich sein kann.
- Da Ihre Muskeln exzentrisch mehr Kraft aufnehmen können als konzentrisch, besteht eine andere Methode zur Durchführung exzentrischer Übungen darin, Gewichte zu verwenden, die größer sind als das, was Sie konzentrisch heben können, und sich darauf zu konzentrieren, das schwere Gewicht kontrolliert abzusenken.
- Daher ist es wichtig, sich zu entspannen wenn Sie zum ersten Mal exzentrische Übungen ausprobieren.
- Da exzentrische Kontraktionen mehr Kraft bei weniger Energie erzeugen, ist es weniger wahrscheinlich, dass verletzte Gelenke und Muskeln überlastet werden.
Halten Sie nun Ihren Bizepsmuskel schön angespannt und strecken Sie Ihren rechten Arm langsam wieder. Dieses Gefühl, wenn sich Ihre Muskelfasern verlängern, ist eine exzentrische Kontraktion. Wenn Ihr Trainingsprogramm ein Tempo von 4112 erfordert, verlangsamen Sie Ihre exzentrische Kontraktion deutlich, was bedeutet, dass sich Ihre Zeit unter Spannung verlängert. Um fünf solide Wiederholungen zu absolvieren, müssen Sie daher weniger Gewicht verwenden. Wenn die meisten Menschen mit Gewichten trainieren, erreichen sie einen Punkt des konzentrischen Muskelversagens, haben aber immer noch genügend Kraft, um weiterhin exzentrische Kontraktionen auszuführen. Bei richtiger Anwendung hilft Ihnen exzentrisches Training dabei, mehr Muskeln aufzubauen und die Kraft zu verbessern, während es Ihren Gelenken eine Pause von der Belastung konzentrischer, traditioneller Krafttrainingseinheiten gönnt.
Vorteile Des Exzentrischen Krafttrainings
Das Erhöhen der Geschwindigkeit, mit der Sie Bewegungen ausführen, ist eine einfache Möglichkeit, exzentrisches Training zu Übungen hinzuzufügen, die bereits in Ihrem Training enthalten sind, sagt Fagin. Und es ist wirklich so einfach, einfach mehr Zeit in den sich verlängernden Teil der Bewegung zu investieren. Ein guter Anfang, sagt Fagin, ist die Verlängerung des Dehnungsteils einer Bewegung auf drei bis fünf Sekunden. Sie führt das Beispiel einer Kniebeuge an – um diese Übung exzentrisch zu trainieren, würde man innerhalb von drei bis fünf Sekunden langsam in die Kniebeuge sinken. Sobald Sie sich dann in einer vollständigen Kniebeuge befinden, stehen Sie im regelmäßigen Tempo wieder auf (ungefähr eine Sekunde lang) und wiederholen den Vorgang. Während Ihrer Trainingseinheiten gibt es wahrscheinlich auch drei Arten von Übungen.
- Dies kann eine ideale Gelegenheit sein, die Zeit unter Spannung zu verlängern, was wiederum zu Kraft- und Größenzuwächsen führen kann.
- Die von Ken Nosaka, Professor an der Edith Cowan University, verfasste Studie ergab, dass die Konzentration auf das Senken von Gewichten anstelle des Hebens – bekannt als exzentrische Muskelkontraktion – effektiver für die Steigerung der Muskelkraft und -größe ist.
- Das häufigste Beispiel zum Verständnis dieser drei Bewegungen ist der gute alte Bizepscurl.
- Laut Wolf-King und Lampa kann jeder einen Schub bekommen, wenn er sich auf exzentrisches Training konzentriert, vor allem aber, wenn man Krafttraining macht.
Sportmedizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass exzentrische Kontraktionen besser zum Aufbau von Muskelmasse und zur Stärkung und Reparatur von Bindegewebe, einschließlich Sehnen und Bändern, beitragen. Es gibt Hinweise darauf, dass exzentrische Kontraktionen sogar zur Steigerung der Flexibilität beitragen. Exzentrische Übungen werden häufig zur Rehabilitation von Verletzungen eingesetzt, da sie dazu beitragen können, das Gelenk zu stärken und zu stützen, ohne es zu stark zu belasten. Darüber hinaus können exzentrische Übungen auch dazu beitragen, Kraft und Geschwindigkeit zu verbessern, indem sie den Muskeln beibringen, Kräfte besser aufzunehmen. Daher kann diese Art von Training unerlässlich sein, wenn Sie versuchen, Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness zu verbessern. Erzwungene Wiederholungen gehören zu den unerbittlichsten exzentrischen Trainingstechniken.
Was Ist Exzentrisches Training? Wie Man Es Durchführt, Die Besten Übungen Für Die Gesundheit Von Frauen
Bei einem Bizepscurl beispielsweise tritt die exzentrische Phase auf, wenn Sie das Gewicht wieder auf die Seite senken. Dabei handelt es sich um eine Methode zur Stabilisierung Ihrer Muskeln durch das Beibehalten bestimmter Positionen, da die Schwerkraft gegen Ihren Körper arbeitet. Darüber hinaus sind exzentrische Übungen eine wirksame Methode, um die Flexibilität der unteren Gliedmaßen zu erhöhen, wie aus einer Übersicht relevanter Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2014 hervorgeht, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde. Einer der Hauptvorteile des exzentrischen Trainings besteht darin, dass Menschen aller Fitnessniveaus die Technik ausprobieren können – es ist eine einfache Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad einer Übung zu erhöhen, ohne die Belastung zu erhöhen. Wenn jemand beispielsweise Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht beherrscht, kann er langsame exzentrische Kniebeugen ausprobieren, um die Intensität und Kraft zu steigern. Bei bestimmten Bewegungen wie Klimmzügen können neue Trainierende aufgrund der gesteigerten Kraft in der exzentrischen Phase ihre Kraft auch ohne die konzentrische Phase entwickeln, indem sie nach oben springen.
Allerdings können Anfänger ohne vorherige Erfahrung mit ausschließlich exzentrischen Übungen diese als äußerst herausfordernd empfinden. Untersuchungen haben ergeben, dass ungewohntes exzentrisches Training zu Muskelschäden führen kann, die zu Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) führen können. Daher ist es wichtig, sich zu entspannen wenn Sie zum ersten Mal exzentrische Übungen ausprobieren. Exzentrisches Training (auch Negativtraining genannt) legt den Schwerpunkt auf diese spezifische Phase einer bestimmten Bewegung, normalerweise mit dem Ziel, innerhalb dieses Bewegungsmusters Kraft zu entwickeln oder die Form zu verbessern. Wie oben erwähnt, sind konzentrische Kontraktionen zwar großartig für den Muskel- und Kraftaufbau, Studien haben jedoch gezeigt, dass exzentrische Übungen überlegen sind.
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Ein Trainingsprogramm, das sich auf exzentrische Kraft konzentriert, betont den exzentrischen Teil einer Übung, normalerweise durch Verlangsamung des Tempos dieser Übungsphase. Daher nutzen Sie in jedem Krafttrainingsprogramm sowohl konzentrische als auch exzentrische Muskelkontraktionen. Sportphysiologen glauben, dass exzentrisches Training die Muskelgröße und -kraft besser aufbauen kann als herkömmliche konzentrisch-exzentrische Bewegungen. Wenn Sie sich ausschließlich auf die nach unten gerichtete Kraft konzentrieren, die auf einen Muskel ausgeübt wird, können Sie schwerere Gewichte verwenden, als Sie sonst möglicherweise heben könnten. Die von Ken Nosaka, Professor an der Edith Cowan University, verfasste Studie ergab, dass die Konzentration auf das Senken von Gewichten anstelle des Hebens – bekannt als exzentrische Muskelkontraktion – effektiver für die Steigerung der Muskelkraft und -größe ist.
- Die Wahrheit ist: Fast unabhängig davon, wie aktiv Sie sind und welche Art von Sport Sie gerne betreiben, haben Sie fast Ihr ganzes Leben lang exzentrische Übungen gemacht, ohne es überhaupt zu wissen.
- Wenn Sie mehr isolierte exzentrische Übungen in Ihr Training integrieren möchten, empfehlen wir die Zusammenarbeit mit einem Trainer oder Physiotherapeuten.
- Mit anderen Worten: Exzentrische Muskelkontraktionen treten auf, wenn eine größere Kraft (der Widerstand) auf den Muskel ausgeübt wird, als der Muskel erzeugen kann.
- Es bedarf weiterer Forschung, um die Mechanismen hinter den überlegenen Kraftvorteilen von exzentrischem Training vollständig zu verstehen.
- Diese Methode erfordert einen Trainingspartner und beinhaltet die Verwendung eines Gewichts, mit dem Sie bei Wiederholungen das Muskelversagen erreichen.
Laut Wolf-King und Lampa kann jeder einen Schub bekommen, wenn er sich auf exzentrisches Training konzentriert, vor allem aber, wenn man Krafttraining macht. Wenn Sie Ihre Muskeln trainieren, um sich zu verlängern, verbessern Sie Ihre Form und helfen, Verletzungen in der Zukunft vorzubeugen.
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Welchen Ansatz Sie auch wählen, lassen Sie sich bei Ihrem Training nicht zu sehr davon mitreißen. Exzentrisches Heben ist extrem anstrengend, daher kann eine Überlastung den Muskelkater verstärken und die Genesung verlängern. Wenn Sie sich also zu stark auf das Heben oder Senken von Gewichten konzentrieren, werden Sie in dieser bestimmten Muskelaktion unverhältnismäßig stärker. Aus diesem Grund ist es wichtig, sowohl konzentrisches als auch exzentrisch fokussiertes Training in Ihr Programm zu integrieren, wobei sich der Großteil Ihrer Übungen auf Ersteres konzentrieren sollte. Sowohl konzentrische als auch exzentrische Muskelkontraktionen sind für das Krafttraining gleichermaßen wichtig. Exzentrische Übungen werden zwar oft übersehen, sollten aber kontrolliert durchgeführt werden, um Verletzungen vorzubeugen. Mit der richtigen Form und Technik tragen diese Dehnbewegungen dazu bei, das Gleichgewicht zu fördern, Verletzungen zu reduzieren und die Kraft zu steigern.
Eccentric exercise: What it is, benefits & 9 exercises to do – Women’s Health UK
Eccentric exercise: What it is, benefits & 9 exercises to do.
Posted: Mon, 02 Oct 2023 07:00:00 GMT [source]